Адхо Мукха Шванасана

Перевод названия

адхо — «направленный вниз», мукха — «лицо/морда», швана — «собака», асана — «положение тела».

«Собака мордой вниз» пробуждает и одновременно успокаивает, является оной из базовых асан йоги.

Техника выполнения

• позиция на четвереньках, ладонями упритесь в пол на ширине плеч
• пальцы рук направлены вперед, вес перенесите на большой и указательные пальцы
• колени на ширине бедер
• пальцами ног упритесь в пол
• кистями надавите в пол
• выпрямите руки, растягивая их
• откройте грудную клетку, для этого сведите лопатки
• поднимите таз, выпрямляя ноги, пятки опускаются на пол
• бедра выталкиваются назад
• локти прямые, растяните корпус вверх
• голова вниз, свободная
• упирайтесь в пол руками и ногами
• толкайте пятки вниз

Эффект выполнения

«Собака мордой вниз» хорошо растягивает все тело, особенно ноги и щиколотки, снимает напряжение в шее и плечах, наполняет энергией, поза хорошо для пищеварительной системы, и эффективна при высоком давлении и тромбозе, укрепляет дыхательную систему за счет поступления дополнительного кислорода. Практика этой асаны предотвращает развитие остеопороза и ишиаса.

Противопоказания и ограничения

Воздержитесь от выполнения, если беременны (последний триместр), есть травмы: межпозвоночных дисков, запястья, плеч, задней поверхности бедра, испытываете головные боли, при диареи.